每日饮水量计算

• 基础水量：体重(kg) × 30~40ml
  年龄越小、活动越多，越接近上限值
• 运动补水：每 30 分钟运动 +300~500ml
  高强度运动 / 大量出汗时取上限
• 高温补水：炎热环境 +500~1000ml
  凉爽环境可适当减量
• 怀孕：每日额外 +200ml
• 哺乳：每日额外 +700ml（用于乳汁分泌）

中国营养学会 DRIs 2023 建议：成年男性总水摄入量 3000ml/日，女性 2700ml/日，其中：

• 食物中水分约占 30%（蔬果、汤、粥、米饭等）
• 饮水量约占 70%（即男 1700ml、女 1500ml 直接喝）
• 本工具计算的是「直接饮水量」，不含食物
• 多吃蔬菜水果（含水量 80-95%）可减少需喝水量

• ✅ 白开水（最佳）、矿泉水、纯净水
• ✅ 淡茶（每日不超过 3 杯，避免空腹）
• ✅ 柠檬水、淡蜂蜜水
• ⚠️ 咖啡、浓茶有利尿作用，需额外补水抵消
• ⚠️ 含糖饮料、果汁、奶茶不算「饮水」，反增热量
• ❌ 酒类会脱水，不能用于补水

• 少量多次：每次 200-250ml，不要一次猛灌
• 主动饮水：不要等渴了再喝（口渴已是缺水信号）
• 晨起一杯水：200-300ml 温水，唤醒肠胃
• 饭前 30 分钟：少量饮水有助消化
• 睡前 1 小时：少量饮水（<200ml），过多易夜尿
• 水温：10-40℃ 最佳，避免 65℃ 以上（食道致癌物）

• ❌ 心力衰竭：需控制液体入量，遵医嘱（多在 1500ml 以内）
• ❌ 肾功能不全 / 透析患者：严格按尿量+500ml 计算
• ❌ 肝硬化腹水：需配合限钠限水
• ❌ 严重水肿、低钠血症：过量饮水可加重病情甚至危及生命
• ❌ 抗利尿激素分泌异常综合征（SIADH）
• ⚠️ "水中毒"：短时间饮水过多可致低钠血症，1 小时内不超过 1000ml

以上人群请严格遵医嘱，本工具公式不适用！

• 🔸 口干舌燥、嘴唇干裂
• 🔸 尿色深黄（健康应为浅黄）
• 🔸 尿量减少（每日少于 4 次）
• 🔸 头痛、注意力不集中
• 🔸 皮肤干燥、弹性差（捏起手背缓慢回弹）
• 🔸 便秘
• 🔸 易疲劳、乏力