每日总消耗 TDEE

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）是你 24 小时燃烧的全部热量,由四部分组成：

• BMR 基础代谢（约 60-70%）：静息状态下维持生命所需的最低能量
• 食物热效应 TEF（约 8-10%）：消化吸收食物消耗的能量
• 非运动产热 NEAT（约 15-30%）：日常走动、做家务、坐立姿势等
• 运动消耗 EAT（约 5-15%）：有意识的锻炼

TDEE 是减脂/增肌的"基准点"。吃少于 TDEE 会减重,吃多于 TDEE 会增重。

1990 年 Mifflin 等学者提出,精度优于经典 Harris-Benedict,被美国营养与饮食学会（AND）认定为预测 BMR 的金标准：

男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161

TDEE = BMR × 活动系数（PAL）,活动系数取自 ACE 美国运动委员会标准。

• 极速减脂 −25%：每周可减 0.5-1kg。适合初期或大体重者,但长期肌肉流失风险高,不建议超过 8-12 周
• 温和减脂 −15%：每周减 0.3-0.5kg。可持续性最强,代谢适应小,推荐大多数人
• 维持现状 ±0%：体重稳定,适合学习训练动作、调整饮食结构期
• 增肌增重 +10%：每周增 0.2-0.4kg。最大化肌肉/最小化脂肪堆积（lean bulk）

⚠️ 不建议女性日热量 < 1200 kcal、男性 < 1500 kcal,长期低能量摄入会损伤代谢、月经、免疫等。

每克热量：蛋白质 4 kcal、碳水 4 kcal、脂肪 9 kcal。

• 蛋白质：减脂 2.0g/kg、增肌 1.8g/kg、维持 1.2g/kg。保护肌肉、增加饱腹感
• 脂肪：占总热量 25%（不低于 0.8g/kg）。维持激素分泌、脂溶性维生素吸收
• 碳水：剩余热量。提供训练能量、保护肌糖原、维持甲状腺功能

优质蛋白源：鸡胸、鱼虾、蛋、奶、瘦牛肉、豆制品
优质脂肪源：深海鱼、坚果、橄榄油、牛油果
优质碳水源：燕麦、糙米、藜麦、红薯、全麦面包

• 误差范围 ±10-15%,对极瘦/极胖、肌肉量极高/极低人群偏差更大
• 不考虑甲状腺功能、胰岛素抵抗、用药等代谢异常情况
• 活动系数为人群平均值,个体 NEAT 差异巨大（同体型人 NEAT 可差 800 kcal）
• 减脂期代谢会"适应性下调"（约 10-15%）,长期低热量后需 diet break
• 最佳做法：以本工具为起点,记录 2 周饮食 + 体重变化,反推真实 TDEE

• 每 2 周称一次空腹晨重（取 7 天平均值,排除经期）
• 体重停滞超过 2-3 周需重新计算 TDEE（体重下降后 TDEE 会降低）
• 蛋白质优先达标,其次脂肪下限,最后填碳水
• 建议配合 BMR 工具、食物热量查询、饮水量计算综合使用
• 力量训练 + 蛋白质充足 = 减脂期保肌的关键组合