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📚 关于基础代谢率
什么是 BMR?
基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR)是指人在清醒、空腹、安静卧床、室温舒适状态下, 维持基本生命活动(心跳、呼吸、体温、器官运作、细胞更新等)所需的最低热量。 BMR 通常占每日总能量消耗的 60-75%,是减脂/增肌饮食计算的起点。
三个公式怎么选?
- Mifflin-St Jeor(1990)⭐ 推荐:目前公认最准确,美国营养学会(ADA)2005 年正式推荐为成年人 BMR 估算金标准,平均误差 ±5%。
- Harris-Benedict(1919/修订 1984):历史悠久但已过时,基于 1900 年代美国人体质,在现代人群中倾向于高估约 5%。
- Katch-McArdle:基于瘦体重(LBM)而非体重,对肌肉发达者(健美/力量运动员)更准,但需要先知道体脂率。
三个公式
Mifflin-St Jeor:
男 = 10×W + 6.25×H − 5×A + 5
女 = 10×W + 6.25×H − 5×A − 161
男 = 10×W + 6.25×H − 5×A + 5
女 = 10×W + 6.25×H − 5×A − 161
Harris-Benedict(原版):
男 = 66.5 + 13.75×W + 5.003×H − 6.755×A
女 = 655.1 + 9.563×W + 1.85×H − 4.676×A
男 = 66.5 + 13.75×W + 5.003×H − 6.755×A
女 = 655.1 + 9.563×W + 1.85×H − 4.676×A
Katch-McArdle(LBM 法):
BMR = 370 + 21.6 × LBM
LBM = 体重 × (1 − 体脂率)
BMR = 370 + 21.6 × LBM
LBM = 体重 × (1 − 体脂率)
BMR 受什么影响?
- 肌肉量:1kg 肌肉每天消耗约 13 kcal,1kg 脂肪只消耗 4 kcal。这就是为什么增肌是提高 BMR 最有效的方法。
- 年龄:每增长 10 岁 BMR 下降约 2-3%,主要因为肌肉自然流失。
- 性别:男性平均比女性高 5-10%(肌肉比例更高)。
- 身高体重:体型越大,基础消耗越多。
- 甲状腺功能:甲亢会让 BMR 飙升,甲减会显著下降。
- 极端节食:长期热量缺口过大会让身体进入"代谢适应"模式,BMR 下降 10-20% 以求自保。
BMR、RMR、TDEE 的区别
BMR 是严格实验室条件下测的最低值; RMR(静息代谢率)测量条件略宽松,通常比 BMR 高 5-10%,日常说"基础代谢"多指 RMR; TDEE(每日总能量消耗)= BMR + 活动消耗 + 食物热效应,是真正决定增减重的关键值。
⚠️ 免责说明:本工具采用 Mifflin-St Jeor(1990)、Harris-Benedict(1919)与 Katch-McArdle 公式估算,公式法误差通常 ±5-10%。结果仅供参考,不能替代间接量热法等专业测量。孕妇、哺乳期、儿童、青少年、严重肥胖、甲状腺疾病、慢性病患者不适用本计算,请咨询营养师/医师。所有数据均在您的浏览器本地计算,不会上传。