📈 GI 升糖指数
食物升高血糖的速度(0-100)。低 ≤55 / 中 56-69 / 高 ≥70。例：白米饭 GI=83 (高)。
⚖️ GL 升糖负荷
综合考虑食物的"速度+量"更科学。GL = GI × 每份碳水克数 / 100。低 ≤10 / 中 11-19 / 高 ≥20。
🔍
🔥 热门：
米饭
燕麦
苹果
香蕉
面包
牛奶
西瓜
📂 食物分类
📊 GI 等级
全部
🟢 低 GI（≤55）推荐
🟡 中 GI（56-69）
🔴 高 GI（≥70）
📊 GI / GL 分级标准
根据悉尼大学国际 GI 数据库与WHO 营养标准,GI 反映"升糖速度",GL 反映"升糖速度 × 食用量"的综合影响。
GI（升糖指数）
🟢 低 GI
≤ 55
糖友首选,血糖平稳
🟡 中 GI
56 - 69
适量食用,搭配蛋白纤维
🔴 高 GI
≥ 70
糖友需限量,运动后适用
GL（升糖负荷）
🟢 低 GL
≤ 10
每份升糖影响小
🟡 中 GL
11 - 19
每份升糖影响中等
🔴 高 GL
≥ 20
每份升糖影响大
🤔 GI 高 ≠ 不能吃!为什么要看 GL?
这是 GI 最大的认知误区:
- 西瓜 GI = 72(高),但每 120g 西瓜只含 6g 碳水, GL ≈ 4(低), 适量吃不会大幅升血糖
- 白米饭 GI = 83(高), 一碗(150g)含 53g 碳水, GL ≈ 44(极高), 影响巨大
- 结论:看 GI 判断升糖速度,看 GL 判断"实际吃这一份"对血糖的影响,二者要结合看
| 食物 | GI | 每份 | GL | 判断 |
|---|---|---|---|---|
| 白米饭 | 83 | 150g | 44 | 🔴 高 GI 高 GL |
| 西瓜 | 72 | 120g | 4 | 🟢 高 GI 低 GL |
| 燕麦片 | 55 | 40g | 13 | 🟡 低 GI 中 GL |
| 胡萝卜 | 71 | 80g | 3 | 🟢 高 GI 低 GL |
🍱 糖尿病/糖友饮食黄金法则
- 主食粗细搭配:白米里加 1/3 燕麦/糙米/杂豆,GI 可降至 55 左右
- 先吃菜,后吃饭:进餐顺序为蔬菜→蛋白→主食,可将餐后血糖峰值降低 30%
- 不喝粥,不吃糊:粥糊化程度高,GI 远超原食材(白粥 GI≈90)
- 选完整食物,不选加工:整个苹果优于苹果汁,带皮土豆优于土豆泥
- 搭配蛋白质和脂肪:可显著降低主食的 GI 反应
- 少量多餐:每餐 GL 控制在 20 以下,全天 GL 控制在 80-100
- 慎选水果:每日水果总量 200g 内,选择 GL 低的水果(苹果、梨、樱桃、莓类)
🤰 孕期糖筛 / 妊娠糖尿病饮食
- 孕中期糖筛(OGTT)前 3 天即应控制 GI,以获得真实结果
- 主食:燕麦、糙米、藜麦、荞麦、全麦面包优先,白米馒头粥控量
- 水果:每日不超过 200g,首选低 GI(苹果、梨、橙、樱桃、莓类、柚子、桃)
- 避免:蜜饯、果汁、含糖饮料、白糖红糖蜂蜜
- 每餐控糖小技巧:餐前喝水 + 先吃 1 拳头蔬菜 + 蛋白质 + 主食
💪 减脂减重者怎么用 GI?
- 低 GI 食物饱腹感更强,减脂期主食优先选燕麦/糙米/全麦/藜麦
- 低 GI 饮食胰岛素波动小,有助于减少脂肪储存
- 但减脂核心仍是热量缺口,GI 是辅助优化工具,不能完全替代热量管理
- 运动前后可适量摄入中-高 GI 食物(如香蕉),快速补充糖原
📌 影响 GI 的 6 个关键因素
- 加工程度:研磨越细 GI 越高(整粒燕麦 < 燕麦片 < 即食燕麦糊)
- 烹调方式:煮越烂、糊化越彻底,GI 越高(米饭 < 粥)
- 成熟度:水果越熟 GI 越高(青香蕉 GI≈30,熟香蕉 GI≈62)
- 纤维含量:膳食纤维越多 GI 越低
- 蛋白质和脂肪:与碳水同食可降低 GI
- 酸度:醋、柠檬汁可降低 GI 约 20-30%
🔗 配套工具
数据来源：悉尼大学国际 GI 数据库（GI Database, Sydney University） · WHO/FAO 碳水化合物指南 · 中国营养学会《糖尿病膳食指导》 · 共收录 200+ 项常见食物
⚠️ 免责说明：本工具数据基于公开权威文献整理,GI 值因食物品种、产地、成熟度、烹调方式不同会有 ±10 浮动,仅供饮食指导参考,
不能替代专业医疗诊断与治疗建议。糖尿病、妊娠糖尿病、低血糖症患者请遵医嘱并定期监测血糖。所有数据均在浏览器本地处理,不上传任何信息。